入浴と運動でリフレッシュ

　寒い冬も終わり、ぽかぽかと日差しが気持ちよい季節になりました。
過ごしやすいと感じる一方で、「なぜか身体がだるい」「イライラする」「やる気がでない」など心身の不調を感じる方が多いようです。
　特に春先は朝晩の寒暖差が大きいため、体温調節のためのエネルギー消費が増え、疲労感を感じやすくなります。
また、日照時間が増加する春には、体内時計が調整される影響で睡眠リズムが乱れやすくなります。規則正しい生活リズムを保ち、睡眠時間を確保することで体力を回復させることができます。

睡眠と入浴

　良い睡眠のためには、体温の「下げ幅」がポイントになります。夜になると徐々に下がっていく体温ですが、就寝前に体温が下がらなかったり、逆に体温が上がったりすると眠りのタイミングを逃してしまいます。就寝前の入浴にも気を付けなければなりません。熱いお湯につかると「活動モード」にスイッチが入ってしまいます。就寝1時間くらい前に39～41度のぬるめのお湯につかりましょう。15～30分ほどで額に汗が出るくらいが最適だと言われています。一時的に体温を上げ、その後の「下げ幅」を確保することができます。お風呂からあがり、水分も補給し30分～1時間後に眠りにつく。このタイミングなら、寝つきもよく眠りも深くなります。

適度な運動でリフレッシュ

　適度な運動も春の不調を軽減するのに役立ちます。体を動かすことで血流がよくなり気分もリフレッシュできます。息が軽く弾む程度の運動を、気持ちよいと思える範囲で無理せずに行いましょう。ウォーキングやストレッチ、ヨガなどがお勧めですが、時間が確保できない方は、日常の動作の中に運動を組み込んでみてください。伸びをするストレッチをするだけで筋肉がゆるみ血行促進が期待できます。お風呂でも運動でも自分が「気持ちいいなぁ」と感じる程度が一番効果的なのだと思います。

◆トレーニングの習慣化
　トレーニングは自分の実力以上の事をしてもなかなか結果は出ませんし、何より怪我に繋がる場合もあります。自分のレベルを把握してトレーニングを行うことが大切ですが、３か月以上続け、ある程度、筋トレが習慣化されたら、「ややきつい」と思うくらいのトレーニングを意識していくことが推奨されています。

◆短時間で効率良くトレーニング
　サーキットトレーニングは複数の筋トレと、有酸素運動を組み合わせて行うトレーニングです。　休息を挟まず筋トレと有酸素運動を交互に行うので短時間で効率よくダイエットができるほか、全身持久力や筋力が向上する効果が期待できます。時間が取れない方や短時間で効果を得たい方にはおすすめの運動なので、就労者向けの「夜の運動教室」や「男性のための運動教室」に取り入れています。

◆静的疲労
　体を動かさない時に感じる疲れは、体を動かし過ぎて疲れを感じる「動的疲労」に対して「静的疲労」と呼ばれています。長時間同じ姿勢を続けて体を動かさないでいると、筋肉は伸び縮みをせず同じ長さで収縮し続けます。すると、筋肉が硬くこわばり、その筋肉に血管が圧迫され、血行が悪くなってしまいます。疲労物質が滞ってしまい、これがこりや疲れの原因になります。「静的疲労」タイプの人は、安静にして体を休めるのはかえって逆効果。筋トレやストレッチなどで、軽く体を動かして、血行を促したほうが早く回復します。

◆「表をやったら裏も」
エクササイズは「表をやったら裏も」が基本です。お腹周りを引き締めたいときも、腹筋だけではなく、わき腹、背中、お尻の筋肉なども併せてトレーニングすることで効果があがります。４週目は体の背面を鍛えるプログラム（両手両足交互上げ下ろし）をいれました。

健康的に痩せるために毎日の生活習慣をほんの少し変えることが大切です。
①朝一番に体重計に乗る
②食事はなるべく決まった時間に
③たくさん歩く、こまめに動く
④お風呂で体を温める
⑤食事・運動・睡眠３つの習慣

◆痩せやすい脂肪と部位
体質・環境などにより個人差がありますが、身体の脂肪と部位には「痩せる順番」があるようです。脂肪は大きく分けて三種類あり①肝臓脂肪②内臓脂肪③皮下脂肪の順番で脂肪が落ちるといわれています。筋トレや食事制限などによるダイエットをしても最初に落ちるのは内臓脂肪で、徐々に蓄積されてきた皮下脂肪はその分ゆっくりとしたペースで落ちていきます。