健康レシピ
健康レシピ 2024年05月号 留萌市の特産 ニシン
EPAやDHA、カルシウムなどの栄養が豊富！
血流改善効果に期待
留萌市は、北海道の北西、日本海オロロンラインの中継地点に位置し、西は日本海、南北には暑寒別天売焼尻国定公園が連なる、豊かな自然に囲まれた留萌振興局管内の中心都市です。
この豊かな自然に恵まれた留萌市は、海と山の新鮮な旬の幸が集まり、タコ・ヒラメ・ウニなどの海産物、良質な留萌産米を中心とした農産物など、四季折々の食材が豊富です。
そしてニシンで栄えた往時の歴史を受け継ぐ水産加工業を基幹産業に、国の重要港湾である留萌港を核としたまちづくりに取り組んでいます。
ニシンには血流改善や記憶・学習能力向上に効果があるEPAやDHA、骨格形成に必要なカルシウム、免疫力向上や健康維持に必要な鉄分・亜鉛など、どの年代にも必要な栄養素が詰まっている魚です。塩焼き、煮つけ、刺身、糠ニシン、身欠、切込み、ニシンそば等古くから様々な加工方法で食べられています。
家庭で食べる機会が少ない魚のひとつかもしれませんが、最近店頭で見る機会も増えていますので、この機会にぜひ味わってみてください。
ニシンの唐揚げ カレー風味
◆材料(2人分)
ニシン ………………………… 中サイズ1尾
食塩 …………………………… 少々
薄力粉 ………………………… 2.5g
カレー粉 ……………………… 2.5g
揚げ油 ………………………… 適量
キャベツ ……………………… 40g
トマト ………………………… 4分の1個
レモン ………………………… 4分の1個
◆作り方
①ニシンは3枚におろし、腹骨と大きい骨を取り除いて3～4等分に切り、塩を振って10分置く。
②ニシンの水気をペーパーで拭き取り、薄力粉とカレー粉を混ぜ合わせた衣をつける。
③180度の油で揚げる。皿に千切りキャベツ・トマトと盛り合わせ、レモンを添える。
| 栄養成分（１人分） |
|---|
| エネルギー262kcal、たんぱく質15.1g 脂質20.6g、炭水化物8.0g、 食物繊維2.5g、食塩相当量0.4g |
ニシンのマリネ
数の子があるときは、散らしてアクセントにしてもOK！
◆材料(2人分)
ニシン ………………… 1尾
食塩 …………………… 少々
パプリカ（赤・黄） … 8分の1個ずつ
アスパラ ……………… 1本
マリネ液
穀物酢 ………………… 大さじ1と小さじ1
レモン汁 ……………… 大さじ1
砂糖 …………………… 大さじ1
オリーブ油 …………… 大さじ2
おろしにんにく ……… 小さじ2分の1弱
食塩 …………………… 小さじ2分の1弱
こしょう ……………… 少々
◆作り方
①ニシンは3枚におろし塩を振って15分置き、水気を取る。大きい骨と皮を取り除き、削ぎ切りにする。
②パプリカは横半分に切って薄切りにし、アスパラは斜め切りにする。
③小鍋にマリネ液と野菜を入れて、沸騰したら火を止めて冷ます。ニシンを加え、冷蔵庫に一晩入れて味をなじませる。
| 栄養成分（１人分） |
|---|
| エネルギー 276kcal、たんぱく質 5.4ｇ 脂質 3.9ｇ、炭水化物 57.7ｇ 食物繊維 3.7ｇ、カルシウム 134㎎ 鉄 1.2㎎、食塩相当量 0.8ｇ |
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